みなさんは睡眠負債(すいみんふさい)って聞いたことありますか?
睡眠負債とは、睡眠不足が慢性的になり、心身に影響を及ぼしてしまっている状態のことです。
恐ろしいのは、その名の通り『負債』のように気づかないうちにどんどん積みあがってしまうところです…。
私自身も二度の産後を経験し、睡眠がどれほど大切かは身に染みています。
では積み上げてしまったこの睡眠負債は、いったいどのくらい寝たら解消できるのでしょうか?
人生の幸福感に直結する睡眠について調べてみました♪
ズバリ睡眠負債を解消する方法!!
とにかく寝れるときに寝れるだけ寝る!!…じゃダメ?
調べてみると、寝れるだけ寝るというのは一概には間違っていないみたいです。
ただし、ある1日10時間寝たからOK!ではだめで、(つまり寝だめはできない)
貯まっている睡眠負債を、1日30分とか1時間づつ返済していく、という方法がいいとか。
まさに借金を返済しているような感覚ですね…。
なので、一概に何時間寝れば解消できるという、単純な話ではないわけです。
睡眠負債が貯まっている期間が長ければ長いほど、解消するのにも時間がかかってしまうということです。つまりまとめると、
- 自分に合った睡眠時間を知る
- 睡眠の質を上げる
- 昼寝を活用する
自分に合った睡眠時間を知る
実は私は、現在2人目の育休中なのですが、以前から携わっていた、ヘッドマッサージについての資格取得のために勉強をしていたわけなんです。
そこで改めて『睡眠』の重要性について思い知らされました。
良い睡眠がとれると、寝ている間に心身の疲れが修復され、翌朝すっきり目覚めることができます。
ロングスリーパーとかショートスリーパーとかよく耳にするよね。
| ロングスリーパー | ショートスリーパー |
| 平均睡眠時間9時間以上 | 平均睡眠時間6時間以下 |
| 原因は不明だが、長時間眠らないと回復できない体質。過眠症とは区別される。人口の約2％ | ノンレム睡眠(深い睡眠)の時間は一般人と変わらないため、日中のパフォーマンスに支障をきたさない。人口の約1％ |
厚生労働省によると、日本人の平均睡眠時間は6～7時間だそうです。
ちなみに睡眠時間が6～10時間の人は、バリアブル(variable変化しやすい)スリーパーというらしいです。
まずは自分の睡眠の傾向を知ること。
ちなみに、睡眠ダイアリーって知っていますか??
ヘッドマッサージのカウンセリング時でも、不眠症の方や、睡眠に悩みを抱えている方には睡眠ダイアリーをつけることをお勧めしています。
睡眠の質を上げる
睡眠時間は少なくないのに、なんだか朝すっきり起きられないんだ。
そう。私自身もこれ、痛感してます。耳が痛い話ですが、原因をまとめますね。
わかっていてもついやってしまう…。以前は子供たちの寝かしつけの後に、布団の中で片耳イヤホンしながらTVerを見るというのが楽しみでした。
確かにそのあと目が冴えてしまって、結局朝方まで眠れなかったりしていたんですよね。
昼寝を活用する
もちろん昼寝にもポイントがあるんでしょ?
疲労回復に効果的な昼寝のことを、パワーナップと言うんだそうです。
寝る場所はどこでもよく、椅子に座りながらでもいいそうです。
また、静かすぎず、うるさすぎない環境がおすすめなんだそう。
私は昼寝が下手で、これは何度か挑戦しましたがなかなかできませんでした…
産後すぐのころは、幾度となく、気絶するように意識を失っていましたけどね。
睡眠負債を放っておいたらどうなる?
出産を経験された方は、かなり実感があるとは思いますが、睡眠がとれないって本当につらいですよね。ただ眠いってだけじゃなくて、無気力になるし、無性にイライラするし、満腹中枢はイカレテくるし。
さらに朝起きたらすでに疲れてるし、顔もくすんできて…そろそろやめておきます(笑)
とにかく睡眠負債は、一刻も早く解消したい!!
現代問題になっているうつ病ですが、うつ病患者のほとんどが不眠を経験するそうです。
これは社会的に見ても重要な問題ですよね。
幸せホルモンは睡眠に直結する
幸せホルモンと言われる『セロトニン』って聞いたことありますか?
さらに睡眠ホルモンといわれる『メラトニン』については知っていますか?
実はこの2つは切っても切り離せない関係です。なぜなら日中分泌されたセロトニンが、メラトニンに変化して睡眠に使われ、朝起きるとまた0に戻るから。
セロトニンをいかに増やすかは、よい睡眠に直結しているということなんです!!
セロトニンを増やすにはどうすればいいの?
私もセロトニンを増やす活動、セロ活を始めてみましたよ。
- 朝一番に日光を浴びてセロ活スイッチON!
- 散歩などの適度な運動を習慣化する
- 朝食をよく噛んで食べる
- 積極的にたんぱく質を摂取する
- 空いた時間にヘッドマッサージをする
セロ活に大事なのは、日光・リズム運動・食事です。
リズム運動は、深呼吸や腹式呼吸、咀嚼運動も含まれます。
こんなに日常で取り入れられないよ!という人は、休日にヘッドマッサージのお店へ行くこともおすすめです。ヘッドマッサージは、背中のマッサージの5倍ものセロトニン分泌が計測されたそうですよ。
私はこれを知ってから、正しいヘッドマッサージ技術を習得して、多くの睡眠に悩む人の役に立ちたいと強く決心しました!!
まとめ
- 睡眠負債は寝だめでは解消できない
- 自分に合った睡眠時間は人それぞれである
- 睡眠時間だけでなく、睡眠の質を上げることが重要
- パワーナップ(昼寝)を制すると、効率的に疲労回復できる
- 睡眠負債を放っておくと、肉体的不調だけでなく、精神的な影響も強い
- 日中セロトニンの分泌を増やすことは、睡眠ホルモンの分泌に直結する
- セロ活に大事なのは、日光・リズム運動・食事
何はなくとも健康が大事だなと実感するアラフォーの今日この頃。
まずはできることから継続していけばいいかなと、ゆるーく考えています。
私がセロ活をするうえで、参考にしている書籍や、おすすめの献立なども、今度紹介してみたいと思います♪
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