2011年の『塩麹ブーム』が記憶にある人も多いのではないでしょうか。
今や麹の存在は身近ですが、当時は何それ!?美味しいの??と初めて聞いた名前に半信半疑でした。
昨今は健康意識の高い人が多いらしいですね。
私は独身時代に、不規則な食生活とストレスのせいか体調を崩しがちでした。
肌荒れもしょっちゅう。
それをきっかけに食に興味を持ち始め、最初に見直したのは“調味料”でした。
その時『麹』と出会い、当時は塩麹しか使ったことはなかったのですが、最近では様々な種類の麹が出てきています。
家庭を持った今は、自分と家族の健康を考えて、簡単においしく、継続的に続けられる腸活は何かなぁと日々模索中です。
腸活に麹を選んだ理由はこれ
腸に良さそうな食べ物ってたくさんありますよね。
納豆、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品や、バナナ、キノコ、豆類などの食物繊維など。
でも調味料が腸にいいなら、毎日同じ食材を食べなくても手軽に摂取できるし、美味しく味付けもできるなら一石二鳥!!というのが私の発想でした。
腸活ってなに?
まずは腸活について正しい知識を持ちましょう!!
腸活とは、腸内環境を整えて腸の活動を正常化させることです。
具体的には腸にいい食生活を心がけたり、適度な運動をするなどの活動のことを指します。
腸には約1000種類、約100兆個の腸内細菌が存在しており、種類ごとに花畑のように腸に張り付いていることから『腸内フローラ』と呼ばれます。
また腸内細菌は善玉菌と悪玉菌がいて、このバランスによって腸内環境は左右されます。このバランスが悪玉菌優位になると、便秘や肌荒れなどを起こしやすくなるわけです。
さらには、腸には腸管免疫(ちょうかんめんえき)と言って、免疫細胞の70％が存在することがわかっており、腸活は免疫を高めるためにも有効なんですね。
善玉菌を増やす方法は3つある
善玉菌には、悪玉菌の増殖を抑制する働きがあります。そのため善玉菌を増やす食事をこころがければ、腸内環境を良い状態に保つことができます。
- 善玉菌を直接摂取する(プロバイオティクス)
- 善玉菌の餌となるものを摂取して、善玉菌を増やす(プレバイオティクス)
- 1と2を組み合わせる(シンバイオティクス)
ヨーグルトなどのプロバイオティクスも、一度食べたら腸に定着するわけじゃないから、継続して摂取しないといけないんだよ。
プロバイオティクスとプレバイオティクスのどちらも摂取することが理想的ですが、最近ではどちらも同時に摂取できる新バイオティクス食品というのも出てきているらしいです。
| プロバイオティクス | プレバイオティクス(食物繊維) | プレバイオティクス(オリゴ糖) |
|---|---|---|
| ヨーグルト、チーズ | キノコ類 | 玉ねぎ |
| 漬物 | 豆類 | アスパラガス |
| 納豆 | ごぼう | バナナ |
| キムチ | ひじき | にんにく |
| 麹 | 玄米 | ネギ |
麹のいいところ
私の思う麹のいいところはこの３つです。
- 料理が時短になる
- バリエーションが多い
- 美肌効果がある
醤油麹や塩麴のようにいろんな料理に使えるのが便利なんだよなぁ。
料理が時短になる
料理に使う際は、麹に含まれる酵素の力で、肉や魚が柔らかくなり旨味も引き出してくれます。
スーパーの安いお肉でも、漬け込み冷凍しておくと、あとは解凍して焼くだけで驚くほどおいしくなりますよ!!
麹を使えば、化学調味料やうま味調味料を使わなくても、素材のおいしさを引き出してくれるので、『時短で美味しい』を叶えてくれます♪
バリエーションが多い
玉ねぎ麴・コンソメ麹・にんにく麹・ショウガ麹など…米麴にいろんな素材を足して発酵させることで、様々な味付けをすることができます。
市販でいろいろな調味料をそろえなくても済むことや、子供も食べやすいのもポイント高いです。
美肌効果がある
また、日本酒が美肌にいいとよく耳にしますよね。
麴には代謝の過程で、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、パントテン酸、イノシトールなどの豊富なビタミンB群や必須アミノ酸が生成され、食物繊維も含まれています。
これらは肌の代謝を促進してくれる作用があり、化粧品類にもよく使用されています。
消化酵素も非常に多く、腸もきれいになるし、美容効果があるのもうれしいですね。
腸活のために麹で甘酒を作ってみた
『調味料をわざわざ手作りするのめんどくさいなぁ』
『そんな丁寧な暮らしハードルが高い…』
と思ったそこのあなた。それは私も同じです!!
日々、どうやったら家事を時短できるか、どうやったら楽できるかばかり考えています…
やってみると思ったより簡単で拍子抜けしたくらいです。
だいたい基本になるのは、塩麹、醬油麴、甘酒なのですが、どれも材料はシンプルで同じくらい簡単でした。
甘酒の作り方
私が初めて自作したのは醤油麴でした。理由は、一番使う頻度が高そうだったからです。
使い方は醤油と全く同じなので、はっきり言って何にでも合います。
次に肉や魚の漬け込みに使いやすい塩麴を作りました。これも万能ですが、作り方は塩と米麹と水を混ぜて発酵させるだけです。
今度は砂糖の代わりに使ったり、ドリンクとしてもおすすめの甘酒に挑戦してみました。
ちなみに今回作る甘酒は、神社で売っていたりする酒かすから作った甘酒ではなく、米麴から作る甘酒なのでノンアルコールです。
<材料>
米麹 100ｇ / 炊いたご飯 200ｇ / 水 300㏄
※米麴は生麴と乾燥麹がありますが、水の量を調節すればどちらでもOKです。
- step1清潔な容器(熱湯消毒しておく)に炊いたご飯と水を入れて混ぜる
冷たいご飯の場合…50～60℃くらいのお湯を使うとよい
炊き立てご飯の場合…水で温度を下げておく - step2米麹を加えて混ぜる
- step3発酵させる
ヨーグルトメーカーの場合…55～58℃で8～10時間
炊飯器の場合…保温モードにして蓋を開けたまま清潔な布をかけて1～2時間、一度かき混ぜてさらに8～10時間
私は、業務スーパーで購入した1㎏の米麴に、前日の残りの冷ごはんを使いました。冷ごはんにはもち麦も混ざっていましたし、ご飯の量も少し足りなかったですが、問題なくできました♪
甘酒は炊いたご飯を使わずに、シンプルに『米麹と水』だけでも作れますが、違いとしてはご飯を入れたほうがより甘く濃厚になることです。
完成後はミキサーにかけて滑らかにして使うと、いろいろな料理に使いやすいですよ。
砂糖が入っていないなんて信じられないくらい、とっても甘くて美味しい!!
腸活!!かんたん麹レシピ
麹調味料を使ったレシピはどれも複雑なものはなく、簡単です。
まだ麹ビギナーである私が、実際に家で食べているおすすめの使い方をいくつかご紹介してみます。
麹ドレッシング
混ぜてかけて食べるだけ。これが一番簡単ですが、バリエーションいろいろあります。
- 万能ビネガードレッシング 塩麴＋オリーブオイル＋酢
- 中華ドレッシング 醤油麴＋酢＋ごま油＋はちみつ
- ごま味噌ディップ 甘酒＋味噌＋マヨネーズ＋白すりごま
- ヨーグルトドレッシング 醤油麹＋無糖ヨーグルト＋オリーブオイル
特に4歳の娘に評判がいいのは、ごま味噌ディップです。これと一緒ならきゅうりやゆで野菜はなんでもバクバク食べてくれます。
豚肩ブロックの塩麴焼き
材料は、豚肩ブロック肉(豚バラでも豚ももでもOK)、塩麹、ニンニクです。
- 豚肩ブロック肉をジッパー袋へ入れて、塩麹とニンニクを入れてもみこむ
→塩麹は肉100gにつき大さじ1弱くらいでニンニクはお好みの量 - 空気を抜いて冷蔵庫で半日以上寝かせる
→冷凍保存しておいてもOK!! - 軽く表面の麴をふき取って焼く(フライパンでもオーブンでもどちらでも)
→付け合わせの野菜も一緒に焼くと旨味を吸ってくれます
豚肉以外でも鶏もも肉や鶏むね肉でも美味しいですよ。
甘酒コーンスープ
材料は、甘酒、コーンクリーム缶、牛乳、塩コショウ、コンソメです。
- 甘酒とコーンクリーム缶をミキサーにかける
→コーンクリーム缶200gに対して甘酒100mlくらい - 鍋に移して牛乳を150ml加えて弱火で温める
- コンソメと塩コショウで味を調える
玉ねぎで甘みを出さずとも、簡単に甘くておいしいコーンスープができちゃいます。
まとめ
- 腸活とは、食事や運動などによって腸の働きを正常に保つ活動のこと
- 腸活をすると免疫力アップにつながる
- 腸にいい食べ物には、プロバイオティクスとプレバイオティクスがある
- 麹には酵素が豊富で消化吸収を助けるだけでなく、食材を柔らかくして旨味を引き出してくれる
- 麹にはビタミンやアミノ酸が多く含まれ、美肌効果が高い
- 麹調味料は意外と簡単に作れる(ヨーグルトメーカーがおすすめ)
- 麹調味料は様々な料理に使えて簡単おいしい
アラフォーを迎えて、健康って大事だなぁと実感する日々。体の内側は見えないけれど、できることから始めていこうと思っています。
それから面倒な食事作りも、目新しい調味料があると少しワクワクもできるので、それがモチベーションになっている気もします。何より簡単美味しいは正義!!
コメント